Zdrowe serce - profilaktyka, codzienne nawyki i suplementacja

Serce to niezwykle ważny organ, który nieustannie pracuje, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Niestety, choroby układu sercowo-naczyniowego są jedną z głównych przyczyn przedwczesnych zgonów na całym świecie. Jednak nie wszystko stracone - poprzez wprowadzenie kilku ważnych zmian w stylu życia, możemy poprawić zdrowie naszego serca. W poniższym artykule przedstawimy sprawdzone sposoby dbania o serce. Zdradzimy, jak odpowiednia dieta, suplementacja, aktywność fizyczna, higiena snu i radzenie sobie ze stresem mogą wspomóc jego funkcjonowanie. Przygotuj się, by dokonać trwałych zmian na rzecz zdrowszego serca. Zapraszamy!

Światowy Dzień Serca - co warto wiedzieć?

Światowy Dzień Serca, obchodzony co roku 29 września, ma na celu zwiększanie świadomości na temat zdrowia serca. Święto to zostało ustanowione w 1999 roku przez Światową Federację Serca (WHF) we współpracy ze Światową Organizacją Zdrowia (WHO), a także UNESCO i UNICEF. Jego głównym celem jest edukowanie społeczeństwa na temat chorób układu krążenia, ich profilaktyki.

Choroby serca i układu krążenia stają się coraz powszechniejsze. Zalicza się je do najczęstszych schorzeń cywilizacyjnych i - jak podaje WHO - są głównym powodem przedwczesnych zgonów. Dzięki odpowiedniej profilaktyce można uniknąć wielu z tych chorób lub zapobiec ich dalszemu rozwojowi.

Warto pamiętać jednocześnie, że troska o serce nie powinna ograniczać się wyłącznie do jednego dnia w roku. To codzienne wybory są podstawą utrzymania serca w dobrej kondycji przez cały rok.

Jak zadbać o zdrowe serce? Odpowiednio zbilansowana dieta to podstawa

Zdrowa dieta to podstawa profilaktyki chorób serca. Wybieraj tłuszcze korzystne dla organizmu, takie jak wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdziesz m.in. w rybach, orzechach oraz oliwie z oliwek. Unikaj natomiast tłuszczów trans, które dodaje się do wysoko przetworzonej żywności, jak pakowane wypieki, przekąski, margaryny i fast foody. Spożywanie tłuszczów trans zwiększa ryzyko chorób serca, ponieważ obniża poziom dobrego cholesterolu (HDL) i podnosi stężenie złego (LDL), co może prowadzić do zatykania tętnic. Eliminacja tych szkodliwych tłuszczów z diety może poprawić przepływ krwi i ogólną kondycję serca.

Warto również uważnie czytać etykiety produktów, aby sprawdzić, czy nie zawierają one tłuszczów trans, które często występują pod nazwami „tłuszcze utwardzone” lub „uwodornione”.

Dieta śródziemnomorska i dieta DASH

Dieta bogata w błonnik roślinny, oparta na warzywach i owocach, to ważny element zdrowego serca. Doskonałym wyborem jest dieta śródziemnomorska oraz jej odmiana – dieta DASH. Obie te diety zalecają spożywanie dużej ilości warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz odpowiednią ilość niskotłuszczowego nabiału. Ważnym elementem jest częste spożywanie ryb, wybieranie chudych mięs oraz tłuszczów roślinnych. Nie zapominaj o nasionach roślin strączkowych i orzechach, które również wspierają zdrowie serca. Ograniczenie soli w diecie to krok milowy w stronę lepszego samopoczucia.

Dbając o serce poprzez codzienne, zdrowe wybory, możesz zapobiec wielu poważnym schorzeniom układu krążenia.

Dieta DASH - wyniki badań są zaskakujące

Nazwa diety DASH pochodzi od badania o tej samej nazwie (Dietary Approaches to Stop Hypertension), którego celem było zbadanie wpływu diety na poziom ciśnienia tętniczego. Badanie to zostało przeprowadzone pod koniec lat 90. przez cztery amerykańskie ośrodki medyczne.

Wyniki były zaskakujące - już po dwóch tygodniach stosowania diety DASH zaobserwowano u badanych obniżenie ciśnienia tętniczego. Nadciśnienie, które jest jednym z głównych czynników ryzyka chorób serca i układu krążenia, może być zatem skutecznie kontrolowane przez tę dietę. Dodatkowo wpływa korzystnie na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Co więcej, u osób z nadciśnieniem pierwszego stopnia, które zaczynają odczuwać problemy z układem krążenia, stosowanie diety DASH może sprawić, że nie będą musiały przyjmować leków lub będą mogły obniżyć ich dawkę. Oczywiście wszystko w porozumieniu z lekarzem.

Dlaczego właściwe żywienie jest tak ważne?

Zdrowa dieta oddziałuje na organizm na wiele sposobów. Pomaga:

• utrzymać odpowiednią masę ciała,
• zredukować poziom cholesterolu,
• obniżyć ciśnienie krwi i utrzymać je na właściwym poziomie,
• zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy,
• dostarczyć wszystkich niezbędnych mikro- i makroelementów.

Odpowiednia ilość snu i wysypianie - dlaczego są tak ważne?

Sen odgrywa istotną rolę w utrzymaniu zdrowia serca. Niewystarczająca ilość snu zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, niezależnie od wieku czy nawyków zdrowotnych. Badanie, w którym uczestniczyło 3 tysiące dorosłych, wykazało, że osoby śpiące mniej niż 6 godzin na dobę miały dwukrotnie większe ryzyko udaru lub zawału serca w porównaniu do tych, które spały około 8 godzin. Naukowcy uważają, że brak snu zakłóca procesy biologiczne, w tym regulację ciśnienia krwi. Dlatego priorytetem powinno być zadbanie o co najmniej 8 godzin ciągłego snu w nocy. Jeśli masz problemy z chrapaniem lub cierpisz na bezdech senny, warto podjąć leczenie, ponieważ może to również prowadzić do arytmii i innych chorób serca.

Ruch i aktywność fizyczna - w jakich dawkach pomagają sercu?

Regularna aktywność fizyczna to jedna z najważniejszych metod dbania o zdrowie serca. Pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, obniżeniu poziomu cholesterolu oraz ciśnienia, a także zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy – wszystkie te czynniki są ważne dla układu krążenia. Eksperci zalecają, aby dorośli wykonywali co najmniej 150 minut umiarkowanego wysiłku aerobowego tygodniowo, jak na przykład szybki spacer czy pływanie. Alternatywnie, można uprawiać 75 minut intensywniejszej aktywności, takiej jak bieganie.

Dodatkowo warto włączyć do planu treningowego przynajmniej dwie sesje ćwiczeń siłowych, które wzmacniają różne grupy mięśni. Do tego celu można używać ciężarków lub wykonywać ćwiczenia z ciężarem własnego ciała. Nawet mniejsze dawki wysiłku przyniosą pozytywne efekty zdrowotne. Wiele zależy od indywidualnej kondycji, dlatego osoby, które mają problemy zdrowotne lub przez długi czas były nieaktywne fizycznie, powinny przed zwiększeniem swojej aktywności skonsultować się z lekarzem.

Warto także pamiętać, że nadmierny wysiłek fizyczny może być szkodliwy, szczególnie jeśli serce jest osłabione, a osoba nie zdaje sobie z tego sprawy. Dlatego przed podjęciem intensywnych treningów, takich jak np. przygotowania do maratonu, dobrze jest zasięgnąć porady lekarskiej

Radzenie sobie ze stresem - dlaczego jest tak ważne dla serca?

Przewlekły stres to prawdziwy wróg serca. Wydzielane w jego trakcie hormony, takie jak kortyzol i adrenalina, mogą prowadzić do nadciśnienia, miażdżycy oraz zaburzeń rytmu serca. Dlatego tak ważne jest wypracowanie skutecznych metod radzenia sobie ze stresem:

• praktykuj techniki relaksacyjne, np. medytację, jogę czy ćwiczenia oddechowe,
• znajdź hobby, które Cię wycisza i przynosi radość,
• spędzaj czas z bliskimi osobami,
• zadbaj o odpowiednią ilość snu.

Pamiętaj, że negatywne emocje, takie jak gniew czy depresja, również niekorzystnie wpływają na serce. Dlatego nie lekceważ swojego samopoczucia i nie wahaj się skorzystać z pomocy specjalisty, jeśli czujesz, że stres zaczyna Cię przytłaczać.

Zadbaj o higienę jamy ustnej

Stan zdrowia jamy ustnej, w tym zębów, może być doskonałym wskaźnikiem ogólnego zdrowia - w tym również serca. Liczne badania dowodzą, że bakterie odpowiedzialne za rozwój próchnicy mogą przedostawać się do krwiobiegu, prowadząc do podwyższenia poziomu białka C-reaktywnego (CRP), które jest wskaźnikiem stanu zapalnego w naczyniach krwionośnych. Takie zmiany mogą zwiększać ryzyko chorób serca i udaru. Dlatego warto dbać o codzienną higienę jamy ustnej – regularne szczotkowanie zębów oraz używanie nici dentystycznej mogą pomóc nie tylko w zapobieganiu próchnicy, ale również ochronie przed poważniejszymi problemami zdrowotnymi.

Unikaj alkoholu i palenia - także biernego

Etanol negatywnie wpływa na serce na różne sposoby. Może prowadzić do problemów, takich jak kardiomiopatia, arytmie, nadciśnienie, a także podnosić poziom cholesterolu i trójglicerydów. Przyspiesza również proces starzenia się tętnic, a kalorie zawarte w alkoholu sprzyjają nadmiernemu przybieraniu na wadze i otyłości. Naukowcy zaznaczają, że nie można precyzyjnie określić bezpiecznej dawki alkoholu.

Wyniki przeprowadzonych badań wskazują również, że osoby narażone na kontakt z dymem papierosowym mają znacznie większe ryzyko rozwoju chorób serca. Według Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego wdychanie dymu tytoniowego co roku prowadzi do tysięcy przedwczesnych zgonów związanych z chorobami serca i nowotworami płuc.

Jakie badania w trosce o zdrowie serca warto wykonać?

Trzy główne, nieinwazyjne badania kardiologiczne to:

• EKG mierzy aktywność elektryczną serca. Dzięki niemu można zidentyfikować zaburzenia rytmu serca, problemy z przewodzeniem, niedokrwienie serca oraz wykryć takie schorzenia jak częstoskurcz czy migotanie przedsionków.
• Echokardiografia (echo serca) jest badaniem obrazowym. Umożliwia ocenę struktury i funkcji zastawek serca, pomiar wielkości oraz pracy komór, a także diagnozę wad serca i nowotworów mięśnia sercowego. Badanie to może również wykazać obecność płynu w worku osierdziowym.
• Próba wysiłkowa monitoruje aktywność elektryczną serca podczas wysiłku fizycznego. Jest szczególnie przydatna w ustalaniu przyczyn arytmii, ocenie rokowań pacjentów po zawale serca lub zabiegach na tętnicach wieńcowych, a także w określeniu, jaki poziom aktywności fizycznej jest bezpieczny dla osób z problemami kardiologicznymi.

Odpowiednia suplementacja - jak powinna wyglądać?

Odpowiednio dobrane suplementy diety mogą okazać się doskonałym wsparciem i uzupełnieniem codziennej diety w trosce o zdrowie serca. Te powinny zawierać jednak unikalną formułę składników aktywnych. Na jakie składniki warto więc zwrócić uwagę?

Kwasy omega-3, takie jak EPA i DHA, mają korzystny wpływ na zdrowie serca i wspomagają jego prawidłowe funkcjonowanie. Polskie towarzystwa naukowe rekomendują więc ich regularne stosowanie. Aby osiągnąć pozytywne efekty, zaleca się spożywanie co najmniej 250 mg EPA i DHA dziennie.

Czosnek jest jednym z najpopularniejszych naturalnych środków wzmacniających odporność, a jego działanie opiera się głównie na allicynie – związku siarkowym o właściwościach przeciwdrobnoustrojowych. Czosnek pomaga regulować poziom cholesterolu i lipidów we krwi, wspiera zdrowie naczyń krwionośnych, poprawia przepływ krwi w mikronaczyniach oraz wspomaga pracę układu krążenia, co wpływa korzystnie na zdrowie serca. Dodatkowo wzmacnia mechanizmy obronne organizmu, wspierając odporność.

Resweratrol to związek o właściwościach biologicznych, który znajduje się głównie w owocach, zwłaszcza winogronach i ich przetworach, a także w czerwonym winie, gdzie występuje w wysokim stężeniu. Jego działanie wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia i pomaga w utrzymaniu zdrowia naczyń krwionośnych.

Podsumowując, dbając o zdrowie serca, warto postawić na zdrową dietę, regularną aktywność fizyczną oraz odpowiednią suplementację. Ważne jest również zrezygnowanie z nałogów, takich jak palenie czy nadmierne spożywanie alkoholu, oraz radzenie sobie ze stresem. Proste zmiany w codziennych nawykach mogą przynieść ogromne korzyści, pomagając zachować serce w dobrej kondycji na długie lata.

Bibliografia:

1. NFZ, Środa z profilaktyką, Jak zadbać o zdrowie serca?.
2. Pacjent GOV, Na zdrowe serce, online: https://pacjent.gov.pl/zapobiegaj/na-zdrowe-serce, dostęp: 30.09.24.
3. Serwis Zdrowie, Pięć sposobów na zdrowe serce, online: https://zdrowie.pap.pl/byc-zdrowym/piec-sposobow-na-zdrowe-serce, dostęp: 30.09.24.
4. JOEL K. KAHN, Zdrowe Serce, SKUTECZNE TERAPIE MEDYCYNY TRADYCYJNEJ I ALTERNATYWNEJ, WYDANIE POLSKIE.
5. Kopeć A., i in., PROZDROWOTNE WŁAŚCIWOŚCI RESWERATROLU, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 5 (78), 5 – 15.